2020年06月30日
第6版:

老人防跌倒五点要牢记

经常用脑 加强大脑训练,防止大脑萎缩。鼓励参加社会活动,勤读书、看报,经常用脑,保持一定的反应度和灵敏度。

适当运动 肌肉减少会导致体力减弱,跌倒危险增高,有研究显示进行肌力锻炼可以有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性,而这些均能提高老年人日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。常见的运动方式有太极拳、慢跑、爬山和广场舞等。

锻炼平衡能力 有研究指出,一个人的平衡感在20多岁就开始退化,而跌倒有部分原因是人的平衡能力下降引起,下面介绍几种方法来保持或恢复平衡能力。

单腿站立 双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒或者更长时间,重复练习5次,而后换另一腿。此练习可以增强稳定性,加强腿部力量。

坐立练习 在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),双臂交叉,在不依靠双臂的情况下,尽可能快地站直和坐下。此练习能增强踝关节、腿部和臀部的力量。

前脚跟碰后脚尖式行走 任何时候都可以,但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前,让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米,每天重复练习1-2次。此练习能增加踝关节的力量。

侧步练习 面对墙壁,一条腿向一个方向侧步移动10次,另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后,可以试试舞蹈式的侧步移动,即右腿先向右侧移一步,然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧,之后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次,然后再换方向进行。

加强个人防护 人到老年尤防“失足”。平时注意补钙、多晒太阳,防止肌肉萎缩无力和骨质疏松。由于老年人的反应力,灵敏度,听力、视力、行动力的退化,出门时,走路要先观察四周情况再行走,最好随身带手杖多一个支撑点。

居室环境安全 光线要充足,夜间起床要开灯;地面材料应防滑、平整、干燥;床的高度以老人坐在床沿脚能够到地为合适;厕所、洗漱间、浴室需增设扶手、防滑垫或用防滑地板,降低跌倒的发生率。 (蔡月娥 莫鹏)

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2020-06-30 2 2 闽北日报 content_41764.html 1 老人防跌倒五点要牢记 /enpproperty-->