本期成长导师：

叶帮年，国家二级心理咨询师、中国心理学会儿童心理成长指导师、CCSI经典感觉统合技术高级训练师。

亲爱的“心”朋友：

您好！

我是一名被“手机”困扰的高二学生。进入高中，学业压力像座大山，每天课程满满当当的。为了取得好成绩，我每天都在努力，可神经一直紧绷着，感觉我快要喘不过气来了。偶然间，我开始刷手机短视频，本以为这只是一种暂时的放松方式，能让我在繁重的学业间隙喘口气，可没想到，这种放松方式却成了我现在最大的困扰。

起初我和父母商量，只在周末或完成作业后的短暂时间里刷一会儿短视频。那些搞笑的段子、新奇的事物，确实能让我暂时忘掉学习的疲惫，获得片刻的快乐。然而，这种放松逐渐失去了控制。我发现自己越来越难以克制刷短视频的欲望，常常一拿起手机就停不下来，不知不觉中，大量的时间就被浪费在了这里。

有一次，我本打算完成作业后复习当天的知识点，可刚打开手机想查个学习资料，就被推送的短视频吸引住了。一个接一个的视频不断播放，我完全沉浸其中，忘记了时间。等我终于回过神来，已经过去了一个多小时，原本计划的复习计划完全泡汤。这种情况越来越频繁，我的专注力也受到了极大的影响。现在，哪怕是在学习的时候，我的脑海中也会时不时地浮现出短视频画面，无法集中精力。哪怕手中正捧着书本，只要手机提示音一响，我就忍不住放下书本去查看。前几天，我正在做一套数学模拟试卷，同桌给我发了一个搞笑短视频，我忍不住点开回复，结果这一点开就收不住了。我们开始聊天，还互相分享有趣的短视频，等我再次意识到时间流逝的时候，我的试卷还空着一大半。

我深知这样下去会耽误学习，也尝试过克制自己。我卸载了短视频软件，可是闲暇时间，我还是会忍不住把软件下载回来继续刷。为此，我和父母产生了很多次冲突。他们看到我沉迷手机，学习成绩下滑，非常着急和生气。每次看到我拿着手机，他们就会严厉地批评我，说我专注力差，不懂得自律。

回顾这段沉迷短视频的日子，我发现自己并没有从中学到什么有价值的东西。那些短暂的快乐过后，留下的只有无尽的空虚和浪费时间后的懊悔。我不是不想学习，也想戒掉短视频，只是真的很难做到。我尝试过很多次，但都以失败告终，我感觉自己陷入了一个恶性循环，越来越焦虑无助。我很想改变现状，重新找回专注学习的状态，却无从下手。

我真的很想摆脱眼下的困境，全身心地投入到学习中去，不辜负自己的努力，也不让父母失望。我该怎么办呢？希望您能教教我如何戒掉短视频，提高学习的专注力。

学生：浩喆（化名）

浩喆同学：

你好！

读完你的来信，我既为你的自我觉察能力感到欣喜，也赞赏你寻求改变的决心。能清晰认识到自己的困扰并主动求助，这本身就是一种了不起的成长智慧。而你此刻的内心挣扎，恰是破茧成蝶的必经之路。首先，让我们先厘清问题的脉络，就像整理错题本那样条分缕析。从你的描述中，老师看到了短视频像甜蜜的沼泽让你越陷越深，被手机揉碎的时间像流沙难以把握，以及紧绷的神经像生锈的发条难以持续发力。找到问题的源头，一切就能迎刃而解。

想要戒断短视频，首先我们得清楚自己为什么会沉迷其中。就像你在信中提到的，繁重的学业压力让你需要一个出口来放松，短视频恰好满足了这个需求。但这种放松一旦过度，就变成了沉迷。从心理学角度来看，人们沉迷短视频往往有以下两种原因。

第一个重要因素是情绪调节的需求。当我们被繁重的课业压得喘不过气，或是遭遇人际关系的困扰时，大脑会本能地寻找快速获得愉悦感的方式。二是短视频平台通过算法精准推送符合个人兴趣的内容，短短几秒钟的视频能为观看者带来即时满足。但你是否注意到，每次刷完视频后，反而会产生更深的空虚感？这是因为这种被动接受的娱乐方式，并未真正解决源头压力。

关于手机使用，我想和你分享个小技巧：把手机通知想象成总想插话的“调皮鬼”。今天你就可以关掉手机上所有视频、通讯软件的通知，就像给大脑安上隔音门窗；请父母帮忙设置每天的“纯净学习时段”，开启手机自带的青少年模式，这期间手机会自动屏蔽各类APP功能，仅留最基本的电话功能；当手指忍不住滑向手机时，使用“深呼吸抑制法”，吸气时数四拍，屏住呼吸数两拍，再像吹蒲公英般缓缓吐出六拍，这个“小仪式”能让被短视频引诱发热的大脑瞬间降温。

还有许多学生沉迷短视频，是因为缺乏明确的目标和规划。你是否有过这样的体验：本来打算背半小时单词，结果刷视频，不知不觉两小时过去了？时间管理方面，老师建议你准备三支彩色笔。用蓝色在日程表上画出40分钟的“专注岛”，这段时间要像参加考试一样全神贯注；绿色标注10分钟的“充电站”，可以做些唤醒大脑的运动，比如快速跳绳200次。短时快速的本体和前庭感觉刺激能瞬间为你的大脑充满能量，之后像小猫伸懒腰般舒展四肢、远眺窗外绿色的景致；橙色标记5分钟的“消息驿站”，集中处理重要信息。为了更好地执行学习计划，记得把手机放在书房外，就像运动员训练前寄存背包一样。

奖励也是一个非常有效的方法。当你按照计划完成了学习任务，或者成功克制住了刷短视频的冲动，就给自己一个小奖励。这个奖励可以是你喜欢的任何东西，比如吃一块巧克力、看一集喜欢的电视剧、和朋友聊一会儿天等等。你还可以建立起“成就银行”——准备一个精美的笔记本，每次完成小目标就记录下来，积累到一定分数可以兑换更大的奖励，比如周末去看一场电影。这种可视化的奖励机制能强化大脑的正向反馈回路。

还有一点很重要，就是要学会正视自己的情绪和问题。当你因为沉迷短视频，影响到学习专注力时，不要自责和焦虑。你要明白，每个人都会有意志力薄弱的时候，这是再正常不过的事情。在戒掉短视频的过程中，你可能又会控制不住自己。千万不要因此灰心丧气，改变是一个渐进的过程。就像健身增肌需要经历酸痛期，培养自制力也会经历“戒断反应”。当你忍不住刷视频后，千万不要陷入“破罐子破摔”的心态。

最后老师想和你说，改变就像竹子的生长，深埋土里时能长几厘米，某个雨季过后，竹子会突然拔节冲天。如果某天不小心刷了半小时短视频，请对自己说：“没关系，我的‘自制力肌肉’还能再强壮一点。”记住，你不是在和手机作战，而是在学习如何成为自己生活的“导演”。当你能从容掌控注意力时，那些曾让你沉迷的短视频，终会化作远方模糊的背景音。期待在晨光中遇见更从容的你。

你的“心”朋友：叶帮年