本期成长导师：

张宇暄，南平市高级中学心理专职教师，具有丰富的一线教学经验。辅导学生参加心理剧比赛获市一等奖，擅长利用个体心理咨询和团体辅导等方式进行青少年心理问题辅导。

亲爱的“心朋友”：

您好！

窗外的天空早已暗透，只有桌前的台灯还亮着，试卷上的红色叉号格外刺眼。提笔写这封信时，我刚刷完数学压轴题，看着满纸错误答案，沉重得连呼吸都带着滞涩感。最近我的成绩位次，像失灵的电梯般直线下坠。

晚上刚进门，妈妈的声音就迎面而来：“成绩出来了吧？我看家长交流群里都在说。”她语气里的担忧，像潮水般涌来。她说，隔壁楼李阿姨的女儿这次考了年级41名，随后声音陡然拔高八度：“你书桌左边抽屉里那部旧手机，是不是半夜偷偷在玩？”我刚想辩解，话到嘴边却又咽了回去。

爸爸接着开口：“你再这样下去，高考就真的悬了。”我紧咬着嘴唇，心乱如麻。以前考砸时，妈妈总会摸摸我的头说“没关系，咱们下次再来”，可现在，那样温和的语气已经许久没听到过了。

更让我无措的是，同学的话语总让我变得敏感又焦虑。周二课间，我刚从洗手间回来，就看见同学拿着我的英语答题卡，笑着说：“原来英语单科王也会错这种送分题啊。”虽是一句玩笑，那一刻我却像被拽进了“掉队”的队伍。

抬头望见讲台上老师正在批卷，红笔划过纸面的“沙沙”声，像极了高考倒计时的滴答声。我忽然心跳加速，手心发麻，耳边全是血液奔流的轰鸣，胸口像被真空袋抽走了所有空气，闷得喘不过气。

我知道现在该做的，是把错题一条条剪下来贴进本子。可这些压力像一团缠死的乱线：妈妈失望的语气、爸爸手机里收藏的“大学录取分数线”、同学握着答题卡的笑声、高考倒计时的钟声……它们缠绕着我的胸口，连呼吸都不顺畅。我试着在日记本里写“放轻松”，可写完反而更焦虑——那一页纸，被我硬生生换算成了“浪费复习时间10分钟”。

老师，我的压力真的好大，不想被这些情绪困住。我该怎么做才能化解焦虑呢？请您帮帮我。感谢您百忙中翻阅我的信件。

学生：雨琪（化名）

雨琪同学：

你好！

首先感谢你的信任，在内心迷茫时选择来信寻求帮助。

“考差了怎么办？”“位次又往下掉了？”“又让爸妈失望了？”……这些念头突然涌上心头时，你一定陷入了莫名的恐慌。其实，考前适度紧张是大脑的正常应激反应，真正决定考试发挥的，从来不是焦虑情绪本身，而是你与它相处的方式。

打破认知偏差，给压力“松绑”。考前焦虑的根源，往往藏在认知偏差里。比如认定位次下滑就是失败，或是一道简单题失手就是考砸，这类绝对化思维会像放大镜一样放大压力，让心态逐渐失衡。想要摆脱困境，关键在于重构对考试和自我的认知。

当“考砸了”“爸妈会失望”的念头冒出来时，别让它蔓延，立刻用“三连问”拆解：“这个结果有100%的概率发生吗？”“就算没考好，最坏的情况是什么？我能承受吗？”“现在我能做件小事改变这个可能吗？”

把抽象的恐惧转化为具体问题，你会发现，大部分担忧都是“想出来的麻烦”。要知道，模拟考分数、错题本标记从来不是否定你的“判决书”，而是帮你精准定位漏洞的“探测器”。每攻克一道错题、记住一个知识点，都是在为考试积累底气，这比纠结能不能考高分更有意义。

接纳焦虑信号，疏导比对抗更有效。很多同学把焦虑当成“敌人”，试图压抑、对抗，结果却让它更强烈。其实，焦虑是身体发出的“预警信号”，学会接纳并疏导，才能让情绪转化为动力。

我们可以每天睡前花5分钟梳理杂念：在笔记本上写下今天让你焦虑的具体事、这种焦虑带来的身体感受、以及能缓解它的一件小事。书写的过程就是拆解情绪的过程，当焦虑变成具体事件，你就能找到对应行动方案。

找到情绪出口，释放压抑感。情绪憋在心里只会越积越多，不如找到专属出口释放。比如找信任的朋友、家人吐槽一句“我最近好焦虑”；去操场跑两圈、跳会儿绳，让汗水带走压力；或是戴上耳机听首喜欢的歌，跟着哼唱，甚至在草稿纸上随便涂鸦。这些看似无用的小事，都是释放情绪的好办法。允许自己有负面情绪，才是真正的心理强大。

用落地行动代替内耗，高效积累底气。考前最浪费时间的，是一边担心没复习好，一边坐在书桌前发呆内耗。与其空想焦虑，不如用具体行动提升效率，让每一分钟都有意义。

拆分复习时间：把剩余时间拆成“小片段”，比如“早自习20分钟看3篇英语范文”“午休做5道典型题”“课间10分钟整理历史错题”，目标越具体，行动越有方向。

试试“番茄工作法”：专注学习25分钟，休息5分钟。专注时把手机调成免打扰模式，放在视线外；休息时起身倒水、拉伸，或看看窗外风景，避免大脑疲劳。

保持规律作息：熬夜复习得不偿失，睡眠不足会导致记忆力下降、注意力不集中。建议23:00前入睡，睡前不听难题、不刷手机，可听舒缓音乐、用热水泡脚。每天利用课间、晚饭后散散步、动一动，运动能释放多巴胺，缓解压力还能让大脑更清醒。

最后想告诉你，考试是检验学习水平的契机，不是审判结果的标尺。它的核心意义是帮你发现未掌握的知识点、调整学习方法，而不是定义你的能力、决定你的未来。愿你在最后的冲刺时光里，调整心态，从容应考，不负每一份努力！

你的“心”朋友：张宇暄