2026年南平市初中毕业升学体育考试（以下简称“体育中考”）将于本月初拉开帷幕。眼下，科学备考成为九年级考生和家长关注的重中之重。

如何科学有效地进行日常锻炼？考前饮食、作息应如何安排？考试当日又有哪些细节需要注意？日前，记者采访了南平一中初中体育教研组长杨菱娜老师。

针对学子的焦虑和家长的困惑，南平一中制定了科学系统的备考计划。“没有下雨时，我们在大课间30分钟持续进行跑操，周一、三、五跑操后进行中长跑训练，周二、四跑操后进行高抬腿、俯卧撑等素质训练。”杨菱娜告诉记者，近期雨天较多，但训练并未停滞，雨天会转至室内球馆，进行核心力量、篮球绕杆、跳绳等项目训练。

学生在家该如何合理进行锻炼呢？杨菱娜表示，饭后休息半小时后，可以适量进行跳绳、俯卧撑、爬楼梯等训练，但要注意量力而行。训练前做足准备活动，充分热身，激活身体机能；运动后要做好拉伸，缓解肌肉疲劳，减少运动损伤的发生。尤其是在考前，不要随意加量或盲目加练，避免进行强对抗性运动，以防受伤。

在饮食、作息及心理调节方面，杨菱娜也给出了具体建议：饮食以清淡为主，切忌油腻、生冷，以免肠胃不适。日常以碳水化合物为主，适量补充蛋白质和新鲜果蔬，保证营养均衡，为训练提供充足能量。作息方面，要规律作息、保证充足睡眠、不熬夜，以良好的精神状态投入训练和考试。考试心态也十分重要，家长在家中不要给孩子施加压力，不强调满分，以平常心应对考试；考前学生若出现紧张情绪，可以通过深呼吸、积极的心理暗示等方式缓解。

“考试当天可以准备一个双肩包，换洗衣服多备一套，短袖短裤运动服穿一套、备一套，再穿好长外套和长裤，注意保暖。如果遇到雨天，可多准备袜子和吸水毛巾。尤其是考试时的鞋子，不要特地穿新鞋，穿日常训练的鞋子即可。”杨菱娜提醒，体育中考考试时间较长，一般为3个小时左右，考生除了带好温水外，也可以适当携带葡萄糖、巧克力、面包等补充体能。每项考试之间有20分钟左右休息时间，考完一项后要及时穿好外套和长裤，注意保暖。家长要做好后勤保障，比如多复印一份准考证以备不时之需，积极调整心态，鼓励孩子从容应对考试。