维生素是人体新陈代谢的催化剂，影响着免疫力、器官功能等关键健康指标。但不同年龄、生活状态的人，对维生素的需求不同。盲目跟风补充，不仅收效甚微，还可能增加身体负担。不同人群该如何精准补充维生素？记者请教了副主任医师、营养师肖炉芳。

按需选择 避免盲从

“每天早餐后吃一片维生素C，已经成了我每天的习惯。”市民周艳琼常年购买大瓶装的维生素C咀嚼片，这款据说有着“美白抗老”功能的维生素她在40岁之后便开始补充。在她看来，中年后会“断崖式”衰老，花小钱补点维生素能让心里更踏实。

而市民陈语馨认为，女性在更年期前更应该补钙。从生理规律来看，女性35岁后骨量便进入缓慢流失阶段，到40岁左右，骨密度开始逐渐下降。提前补钙不仅可以应对激素波动，更能预防更年期发生骨质疏松以及腰酸背痛的现象。

市场上的维生素产品多种多样，如何才能做到科学补充？肖炉芳指出，维生素就像机器的润滑油，适量补给能让身体运转顺畅，缺乏则可能导致各种健康问题。“维生素是维持人体正常运转的元素，但并非越多越好。”肖炉芳说，维生素既不能替代食物，也不能盲目补充。

肖炉芳提醒，补充维生素时应优先考虑食补。食物中不仅有单纯的维生素，还包含膳食纤维、矿物质、植物化合物等，协同作用下，能让维生素的吸收更高效。每天吃够12种、每周25种以上食物，保证7-8小时睡眠，并保证每周150分钟中等强度运动，维持生活方式的平衡，也会降低维生素缺乏的概率。

优质的维生素可通过不同的食物摄取。比如，维生素A存在动物肝脏、菠菜等深绿色蔬菜中；瘦肉、鸡蛋、燕麦等全谷物、黄豆等豆类，可补充维生素B族；柑橘、猕猴桃、草莓等新鲜水果里含有维生素C；深海鱼、蛋黄、牛奶里含有维生素D；食用杏仁、核桃、橄榄油、黄豆及豆制品可补充维生素E。当人们长期挑食偏食、处于孕期哺乳期等特殊阶段，或因疾病导致吸收障碍，饮食无法满足需求时，才需在医生或营养师指导下选择补充剂。

控制剂量 精准补充

补充维生素需遵循“缺多少补多少”的原则，并非“越多越好”。肖炉芳提醒说，每种维生素都有明确的安全摄入量上限。尤其是维生素A、D、E，一旦在肝脏和脂肪组织中蓄积过量，可能引发健康风险。比如，维生素A过量可能导致头晕、脱发，甚至影响胎儿发育；维生素D每日补充超量，长期可能引发高钙血症，损伤肾脏。肾病、肝病等慢性病患者代谢能力较弱，补充任何维生素前都必须咨询医生，避免剂量摄入不当加重脏器负担。

“维生素补充需在医生和营养师的指导下服用，待身体状态变化后需及时调整补充方案或停用。维生素不能替代均衡饮食、规律作息和适度运动。”肖炉芳说，生活中不少人陷入维生素依赖的误区。比如，有些人群水果、蔬菜摄入少，就靠补充维生素C片来替代，这种做法本末倒置。摄入天然食物，不仅能吸收维生素，还可获取膳食纤维，能协同调节代谢，促进肠道蠕动，这是靠单一补充维生素无法替代的。还有些人为了图省事，会吃复合维生素全面补充。但此举也有风险，如果本身不缺乏某类维生素，“叠加”摄入反而可能增加身体代谢负担。

普通人群可通过日常细节初步判断维生素是否缺乏。若频繁出现口腔溃疡、口角开裂，且偏爱精米白面，粗粮吃得少，可能是维生素B族摄入不足；夜晚看东西模糊、眼睛容易干涩，且平时少吃胡萝卜、动物肝脏，要警惕维生素A缺乏；很少晒太阳，且常感觉肌肉酸痛、小腿抽筋，或中老年人一段时间内易骨折，可能与维生素D缺乏有关；伤口愈合慢、换季容易感冒，且每天吃蔬菜少，可能是维生素C摄入不足。如果不确定自己缺乏哪种维生素，可到专业医院进行血液检测，明确缺乏哪种维生素后再针对性补充。

不同人群 有所侧重

“许多人认为维生素是保健品，多吃点没关系。这是严重的误区，任何营养素都有安全摄入量。”肖炉芳强调说，没有一种维生素适合所有人。不同人群因生理状态、生活习惯不同，对维生素的需求也存在显著差异。补充维生素前还需明确自身是否缺乏，根据个体情况科学选择，而非盲目跟风。

需要注意的是，儿童是维生素D补充的重点人群，医生建议从出生后数日开始补充，直至成年。因为维生素D能促进钙吸收，对骨骼发育十分重要，有些婴幼儿光照时间不足，母乳中维生素D的含量又低，易出现缺乏。此外，挑食、偏食的儿童有可能存在维生素A和B族缺乏。维生素A在视力发育方面起着关键作用，一旦缺乏可能导致夜盲症。B族维生素则与食欲、神经系统发育相关，缺乏易出现注意力不集中、口腔溃疡等问题。

孕妇对维生素的需求明显高于普通女性，其中维生素B9，也就是大家熟知的叶酸的补充尤其重要。孕前3个月至孕早期补充叶酸，能有效预防胎儿神经管畸形。孕中晚期，孕妇对维生素B1、B2、B6、C及D的需求增加。孕妇补充维生素需选择孕期专用的复合维生素，避免自行服用高剂量单一维生素，尤其是维生素A，摄入过量可能导致胎儿畸形。

老年人胃肠功能减弱，对维生素的吸收能力下降，且户外活动减少，维生素D缺乏尤为常见。肖炉芳说，老年人群维生素D缺乏可能加重骨质疏松、增加跌倒风险，还与认知功能下降有关。同时，老年人胃黏膜萎缩可能导致内因子分泌不足，影响维生素B12吸收，长期缺乏会引发巨幼细胞性贫血、神经系统损伤。

运动时能量消耗大，B族维生素参与能量代谢，一旦缺乏会导致耐力下降、疲劳感加重。建议经常运动的人可适当补充维生素B1、B2、B6，以促进能量转化。剧烈运动后体内自由基增多，维生素C作为抗氧化剂能减少氧化损伤，帮助缓解肌肉酸痛。

上班族常熬夜、久坐、精神压力大，这些都会增加B族维生素的消耗。维生素B6、B12和叶酸能参与神经递质合成，帮助缓解焦虑、改善睡眠，而维生素B1、B2则与能量代谢相关，缺乏易导致疲劳加剧。此外，长期在室内工作、上夜班、防晒措施严格的女性，可能存在维生素D缺乏。肖炉芳建议，此类人群可适当补充维生素D。而等冬季降临，也可以适当增加维生素C的摄入以增强免疫力。